昨晚，萊蒙國際跑團照例進行了跑步活動，本次活動的主課內(nèi)容是最大心率測試。關(guān)于跑團的最大心率測試安排，請看公眾號之前的【萊蒙國際跑團最大心率測試】篇。
根據(jù)訓(xùn)練安排，小伙伴們早幾日就開始做準(zhǔn)備，采購心率監(jiān)測裝備（比如Garmin 645/945/F6等腕表配合專屬的心率帶），注意飲食，調(diào)整作息，讓身體和心理做好了充分的準(zhǔn)備。測試當(dāng)天，大家先進行了5公里的熱身跑，隨后在配速員的帶領(lǐng)下，采用800米田徑場測試法，在跑道上逐見提速，去逼近自己的極限。最后的測試結(jié)果也很理想，在一輪明月下，不少跑友都順利測得了自己的最大心率水平，圓滿^_^。
為什么關(guān)注心率？
因為對于業(yè)余跑者而言，訓(xùn)練的第一個難點在于應(yīng)該用什么樣的強度進行訓(xùn)練。不同的運動強度有著不同的訓(xùn)練效果，適宜的運動強度能讓機體產(chǎn)生良性的變化，提高我們的運動能力；而過度的強度不僅不能提高運動能力，還容易出現(xiàn)疲勞甚至運動損傷，危害健康。
如何劃分運動強度？
世界頂尖馬拉松運動員經(jīng)驗的教練丹尼爾斯博士，被《跑者世界》譽為“世界上最棒的跑步教練”。在所著《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中，根據(jù)執(zhí)教生涯經(jīng)歷和科學(xué)研究，將運動強度劃分為E→M→T→A→I→R：
這六種強度各自有不同的訓(xùn)練目的和意義：
● ?輕松跑強度（E）夯實有氧耐力基礎(chǔ)；
● ?全程馬拉松配速（M）模擬比賽強度提高比賽信心；
● ?乳酸閾值強度（T）提高跑者乳酸閾值；
● ?無氧強度（A）可以提高有氧代謝效能；
● ?間歇訓(xùn)練（I）提高最大攝氧量；
● ?重復(fù)訓(xùn)練（R）提升速度與跑步技術(shù)經(jīng)濟性。
由于每個人體能狀況不同，同樣的某一心率數(shù)值所代表的運動強度也不盡相同，所以最大心率區(qū)間并不能準(zhǔn)確根據(jù)每個人的體能狀況加以修正。
于是我們選擇了適合每一位跑者的心率區(qū)間劃分方式——儲備心率（Heart Rate Reserve，HRR），這樣就把身體處于安靜狀態(tài)下的最低心率（安靜心率）也考慮進去了：
儲備心率?=?最大心率?-?安靜心率
怎樣確定自己的運動強度？
上文介紹的數(shù)據(jù)只是知識普及，無須浪費時間去背誦或計算數(shù)值。實際操作時非常便捷，只需將自己的安靜心率和最大心率，一鍵輸入運動腕表中，就可以生成專屬于自己的運動強度心率區(qū)間：
視頻鏈接
https://v.qq.com/x/page/h0912asqxos.html
訓(xùn)練中如何監(jiān)控運動強度？
現(xiàn)在我們已經(jīng)完成了心率區(qū)間設(shè)置，這樣就可以實時在佳明手表上看到自己運動時的心率區(qū)間（以Garmin手表為例）：
右圖為手表默認心率區(qū)間顯示方式，左圖的心率區(qū)間數(shù)值顯示可在跑步界面下進入“跑步設(shè)置”→“數(shù)據(jù)頁”進行編輯獲取。
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熟悉相關(guān)數(shù)據(jù)界面后，我們在訓(xùn)練時就可以按照心率指標(biāo)來安排和調(diào)整配速：● ?比如打算跑一個20km的長距離慢跑鍛煉有氧耐力，那心率區(qū)間保持在1區(qū)間，數(shù)值主要為 1.0-1.9；
● ?如果是馬拉松比賽前的針對性長距離拉練，那心率區(qū)間保持在2區(qū)間，數(shù)值主要為 2.0-2.9。
運動結(jié)束后，將數(shù)據(jù)通過藍牙上傳至Connect app，還能在connect和佳速度app上看到運動過程中的全部數(shù)據(jù)，進而分析每一次訓(xùn)練。
完成了上文的設(shè)置，通過儲備心率指標(biāo)劃分運動強度規(guī)劃訓(xùn)練，即使外界環(huán)境（比如溫度變化）和身體狀態(tài)（比如身體疲勞）不同，心率指標(biāo)還是能直觀地監(jiān)控我們的身體反應(yīng)程度，為我們的訓(xùn)練規(guī)劃和調(diào)整提供可視化的可靠依據(jù)。
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最后來和小編說說你都是怎樣控制自己的訓(xùn)練強度的呢？
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萊蒙國際·灣谷跑團是由萊蒙國際集團為響應(yīng)國家健康中國戰(zhàn)略而發(fā)起的，面向灣谷科技園及新江灣城區(qū)域的跑步愛好者社群。跑團始終堅持健康、愉悅、自由的跑步文化與持之以恒的人生態(tài)度，旨在為園區(qū)跑步愛好者組建一個跑者的家園，共同分享跑步的快樂，倡導(dǎo)健康積極的生活理念，用健康的方式傳遞正能量,共同把跑步作為一種值得嘗試的事情內(nèi)化為健康生活方式的一部分。掃描以下二維碼添加跑團管理員微信，申請加入跑團（添加時請備注“萊蒙跑團”）
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